מדיטציה כטיפול מניעתי

לפני שלושים שנה מי שהלך "לעשות מדיטציה" היה נחשב בישראל להיפי, או חבר כת, או סתם משונה. היום מדיטציה היא כמעט מיינסטרים, ובישראל אין כמעט אדם שלא שמע לפחות על ויפסנה או מדיטציה בשתיקה. למרות ההצלחה הגדולה יחסית של קורסי המדיטציה שמציעה העמותה לויפאסאנה ועמותת תובנה בישראל, אנחנו עדיין, לדעתי, רגע לפני הפריצה הגדולה של מדיטציה אל התודעה הציבורית. פריצה כזו כבר התרחשה בארה"ב ובאנגליה עם הכניסה של מדיטציית קשיבות או מיינדפולנס (mindfulness) לרפואה ולפסיכולוגיה.

לפני שלושים שנה מדיטציה במערב היתה בעיקר מדיטציה טרנסדנטלית, וגם היא זכתה ליחס מסוייג שזוכים לו בו בצדק אנשים הטוענים שהם יכולים לרחף "ריחוף יוגי" באוויר ושמנטרה סודית תביא שלום עולמי. האפשרויות ללמוד מדיטציה בודהיסטית בישראל היו אפסיות, וגם בשאר העולם המערבי המורים שזה עתה חזרו מהמזרח רק התחילו ללמד. שלושים שנה מאוחר יותר התמונה נראית מאוד שונה. פסיכולוגית בכירה כאן באנגליה סיפרה לי לא מזמן איך היא החלה "לצאת מהארון" אחרי 20 שנה של לימודי בודהיזם טיבטי. רק עכשיו, היא אמרה, התחלתי לדבר על זה במסגרות מקצועיות וגיליתי שחצי מהקולגות שלי מתעניינים בעצמם בבודהיזם ומדיטציה. כאילו בן לילה מדיטציה בודהיסטית הפכה למיינסטרים, כמובן אצל מטפלים מכל מני סוגים, אבל לאחרונה גם אצל חוקרים, פסיכולוגים ורופאים שאינם משוייכים לתחום ה"אלטרנטיבי".

בלי שהרגשנו מלמדים היום מדיטציה בודהיסטית בבתי ספר לרפואה בארה"ב ואנגליה, במרכזים לבריאות הנפש בישראל, בבתי ספר, בבתי סוהר, בגוגל ובבנקים ובמאות מסגרות טיפוליות קטנות ברחבי העולם. כמובן שזה לא תמיד נראה כמו מדיטציה, כלומר לא יושבים על הריצפה בתנוחת לוטוס מול פסל של בודהה שלפניו מתעפל עשן קטורת ריחני. אבל גם אם קוראים לזה מיינדפולנס, או קשיבות, או קשב, זה בסופו של דבר תרגום של פרקטיקה בודהיסטית, שהותאמה באופן די גאוני לצרכים והדרישות של העולם המערבי החילוני.

(הערת שוליים: כתבתי לפני כמה זמן פוסט, שבדיעבד נראה מיותר שלא נגיד מטופש, נגד השימוש במילה קשיבות. אני חוזר בי כמעט מכל מה שאמרתי אז. קשיבות יכולה להיות תרגום בסדר גמור למילה מיינדפולנס בהקשר שאני כותב עליו כאן. למה לא?)

מי שהניע את התהליך הזה הוא ג'ון קבט-צין, שתרגול ויפסנה בהודו בשנות השבעים שיכנע אותו לייבא, לתרגם, ולהפיץ את מה שלמד במסלול ההיפים כדי שאנשים "רגילים" יוכלו להנות ממנו. לפי מה שהוא מספר בספרו Full Catastrophe Living, עם דוקטורט במיקרוביולוגיה והרבה התלהבות הוא הצליח לשכנע את המרכז הרפואי באוניבסיטת מסצ'וסטס לתת לו גישה למטופלים שסובלים מכאב כרוני ומיצו את סל הטיפולים שיכלו להציע הרופאים. קבט-צין לימד אותם תרגילי מדיטציה שמבוססים על ויפסנה כפי שהוא למד – סריקת גוף, מודעות לנשימה, תרגילי יוגה פשוטים – והראה בשנת 1982 שאצל 65% מהם חלה הפחתה של 33% במדד הכאב [PDF].

מתוכנית הלימודים הזו התפתחה מאוחר התוכנית הקרוייה הפחתת לחץ על בסיס קשיבות, Mindfulness-Based Stress Reduction. זו תוכנית בת שמונה שבועות בה מלמדים באופן שיטתי כמה עקרונות, אמנם פשוטים, אך שדורשים תירגול, אימון והדרכה. הגאונות של קבט-צין ושותפיו היתה לזקק את העקרונות האלה מתוך החבילה הסבוכה שכל מתרגל ויפסנה מכיר. בקורס מדיטציה "קלאסי" יושבים בין 8 ל-14 שעות ביום על כרית, לא מדברים, ולומדים להאבק עם השדים ברוח המסורת ועל פי הנחיית מורה שבילה תקופות ארוכות באותו מצב, מורה שבדרך כלל גם מלמד תכנים נוספים ברוח המסורת הבודהיסטית. הפילוסופיה הבודהיסטית קשה לתפיסה, והסיפורים והכתבים הבודהיסטים מוזרים ואינם תמיד נגישים אפילו לקורא משכיל. תרגול מדיטציה במסורת הזו דורש משמעת גדולה, ובלי להפחית בערך התועלת שהוא עשוי להביא, אני אומר במלא האחריות שהוא לא פחות מאשר מפרך.

בניגוד לו, קורס קשיבות נערך במתכונת שבועית, שעתיים בכל פעם במשך שמונה שבועות. את התרגילים עושים בישיבה על כסא ושכיבה על מזרוני יוגה. התכנים עוסקים במנגנוני עקה (לחץ) וחרדה, תבניות קוגניטיביות שליליות, התנייות לא בריאות, והקשר שלהם לנשימה וגוף. במילים אחרות, זו מדיטציה מזוקקת מכל רכיב דתי או אפילו פילוסופי. אפשר לשאול מה אובד בתרגום של מדיטציה בודהיסטית אל תוך הקשר חילוני וטכני כזה, ואני אולי אכתוב על זה עוד בעתיד, אבל בינתיים אני רוצה להתרכז במה שהושג באמצעות השיטה שעיצב קבט-צין: מדיטציה, או ליתר דיוק קשיבות (mindfulness) נכנסה ללקסיקון של הרפואה, הפסיכולוגיה, ומכאן לחינוך ואפילו לניהול ומנהיגות.

***

קשיבות היא סוג מסויים של תשומת לב פעילה. זו מיומנות, ולכן צריך לתרגל אותה במשך זמן מה כדי להשתפר. יש כאלה שמשווים את התרגול לאימון גופני בו מחזקים שריר אבל אני מעדיף לראות את זה כמו שיפור של מיומנות משחק או קואורדינציה. האתגר הוא להיות מסוגלים להתבונן באופן בו אנחנו מגיבים לעולם ופועלים, לזהות תבניות שליליות, וללמוד דרכים חדשות ומועילות להיות בעולם עם עצמנו ועם אנשים אחרים. בגלל הטבע העיקש של השכל שלנו, זה לא תמיד קל.

השעור הראשון, ואולי הקשה ביותר, הוא ללמוד להתבונן. המבנה הנפשי שלנו התעצב תוך מתן תשומת לב לדברים מסויימים והתעלמות מאחרים – לפעמים באופן לקוי שמשאיר אותנו עוורים להרבה חוויות, כולל אלה שמעצבות את הדרך בה אנחנו מגיבים. הסיבות לכך ודאי רבות ושונות מאדם לאדם, אבל עוד לא פגשתי מישהו שהמחשבות שלו לא בורחות באופן קבוע לתכנון תוכניות, פנטזיות, או מחשבות על מה שהיה. כמובן שיש ערך לתוכניות והרהורים על מה שהיה, אבל עיסוק יתר באחד מהם מייצר חרדה, מתח או דכדוך שאינם נובעים ממציאות החוויה, אלא מהדרך בה מגיבים אליה. הפנייה של תשומת הלב אל מה שקורה עכשיו, אל החוויות החושיות, לנשימה, לגוף, לצלילים, לטעמים, ולריחות שמקיפים אותנו היא האלמנט הראשון שמאפיין קשיבות. רק אחרי שתשומת הלב לומדת להתבונן במה שהיא בדרך כלל מתעלמת, נפתח עולם חדש ובאמת מופלא שחושף לא רק עושר שנשכח, אלא גם כאב וסבל מהם אנחנו בורחים.

רק ברגע ההווה מתרחשים הסבל וההנאה. מדיטציה נכונה חושפת את שניהם, ולכן היא לוא דווקא מכונה לייצור שאנטי ותחושות נעימות. למרות שזה לא לגמרי מודגש בקורס, אחד העקרונות המנחים של קשיבות, לפחות איך שאני מבין אותה, הוא ההתבוננות אל תוך הכאב והסבל. מי שישב 10 ימים בשתיקה ודאי מכיר את זה. וזו הסיבה שג'ון קבט-צין בחר בהתחלה לעבוד עם חולים הסובלים מכאב כרוני. קשיבות עוזרת להתבונן בכאב ולשנות את מערכת היחסים שלנו איתו. באופן משונה, זה עשוי אפילו להפחית את חוויית הכאב עצמה.

מתוך התבוננות קפדנית כזו בחוויות שלנו אפשר גם ללמוד להפסיק לפעול באופן האוטומטי בו אנחנו פועלים בכל כך הרבה מישורים. פעולות אוטומטיות הן כמובן חיוניות לתפקוד יעיל, מהיר, וחסכוני במשאבים. הרי אם היינו ממש חושבים על כל אות שאנחנו קוראים לא היינו מגיעים אף פעם לסוף המשפט. אבל חלק מהפעולות האוטומטיות שלנו מסתברות כמזיקות ביותר. הדרך שאנחנו מגיבים להורים שלנו, לילדים שלנו, לתחושת רעב או למשהו שאמרו בטלויזיה. קשיבות היא ללמוד לעקוף את הטייס האוטומטי שמטיס אותנו רוב הזמן, ולעיתים מטיס אותנו במסלול התנגשות.

השלב השלישי הוא בחינה מדוקדקת של מערכת היחסים עם כאב נפשי וסבל פסיכולוגי. התבוננות נכונה בהם היא התבוננות שאינה מזינה אותם ומעצימה אותם. שאלתי פעם את פרופ' מרק ויליאמס, מחלוצי הטיפול בדיכאון באמצעות קשיבות, מה לדעתו המרכיב הפעיל בשיטה, כלומר, איך זה בעצם עובד אצל חולי הדכאון. הוא ענה לי במילה אחת: decentering. היכולת להסיט את עצמך ממרכז הסבל, מהמחשבות שעוטפות אותו, מהרגשות שהוא מעורר, היא לב הקשיבות. לא להסית כדי לברוח לעולם פנטזיה נעים, אלא להסית – וזה הבדל חשוב – כדי לראות אבל לא להזדהות איתם. גם זו כמובן לא מיומנות שנרכשת בן רגע.

קורס קשיבות מיועד לתת מרחב מספיק ללמידה ולתרגול של המיומנויות האלה. מהרגע שנוצר פרוטוקול של קורס כזה והתכנים פחות או יותר התקבעו, אפשר היה לנהל מחקר מתמשך על השפעות הקשיבות, שהכוונה היא בעיקר להשפעות של הקורס הספציפי הזה על סינדרומים ומחלות מסויימות. אני מעריך שהתפרסמו מאות מאמרים בתחום ולפחות חלקם מבוססים על מדע טוב. הפסקתי לעקוב בסביבות 2009 אבל בכל שנה מתפרסמים ספרים חדשים וגילויים חדשים. חדירת הקשיבות אל המחקר המדעי, אולי יותר מהכל, תרמה לפופולריות הגואה והאימוץ שלה אל לב השיח הרפואי והפסיכולוגי.

———

בשולי הדברים, בדצמבר אני מעביר קורס קשיבות בנוסח MBSR בן 4 ימים בתל אביב. מי שרוצה פרטים מוזמן להרשם לרשימת התפוצה (למעלה בצד ימין). אני אשלח בקרוב פרטים על איך להרשם. אפשר עכשיו להרשם כאן. הקורס יכסה את 8 השעורים, בכל יום שניים. רשמו בינתיים את התאריכים 23-26 בדצמבר (שישי-ראשון) כניראה מארבע עד שמונה וחצי בערב.

התחלתי גם לאסוף קישורים למרכזים אחרים בישראל שמשתמשים בקשיבות. אפשר לשלוח לי תאור קצר ולינק דרך "כתבו אלי למעלה". לא מבטיח לפרסם הכל, אבל אשתדל.